Dengeli bir beslenme düzeni, sağlığın temel taşıdır. Kadınlar da erkekler gibi, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yağsız protein dahil olmak üzere tüm gıda gruplarından çeşitli sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarmalıdır.
Ancak kadınların da özel besin ihtiyaçları vardır ve bir kadının hayatının her aşamasında bu ihtiyaçlar değişir.
Doğru beslenme
Besin açısından zengin besinler, kadınların yoğun yaşamları için enerji sağlar ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Sağlıklı bir beslenme planı düzenli olarak şunları içerir:
Tam tahıllı ekmek, kepekli tahıl gevrekleri, kepekli makarna, esmer pirinç veya yulaf gibi tam tahılların en az üç ons eşdeğeri.
Süt, yoğurt veya peynir dahil olmak üzere üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri; veya kalsiyum takviyeli soya sütü. (Süt ürünleri tüketmeyen kişiler için süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları arasında kalsiyum takviyeli yiyecek ve içecekler, konserve balıklar ve bazı yeşil yapraklı sebzeler bulunur.)
Yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, soya peyniri, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi proteinli yiyeceklerin beş ila 5 buçuk ons eşdeğeri.
Bir buçuk ila iki bardak meyve – taze, dondurulmuş, konserve veya şeker eklenmeden kurutulmuş meyve.
İki ila iki buçuk bardak renkli sebze – taze, dondurulmuş veya tuz eklenmemiş konserve
Demir açısından zengin gıdalar
Demir, sağlık için önemlidir, ancak ihtiyaç duyulan miktar bir kadının yaşam evresine bağlı olarak farklılık gösterir. Örneğin, demir ihtiyacı hamilelikte daha yüksek ve menopoza girdikten sonra daha düşüktür.
Demir sağlayan yiyecekler arasında kırmızı et, tavuk, hindi, domuz eti, balık, lahana, ıspanak, fasulye, mercimek ve bazı güçlendirilmiş yemeye hazır tahıllar bulunur. Bitki bazlı demir kaynakları, C vitamini yönünden zengin besinler ile yenildiğinde vücudunuz tarafından daha kolay emilir.
Bu besinlerin ikisini de aynı öğünde almak için, üzerine çilekli gevrek gevreği, mandalina dilimleri ile ıspanak salatası deneyin veya mercimek çorbasına domates ekleyin.
Üreme Yıllarında Folat yani Folik Asit
Kadınlar doğurganlık çağına geldiğinde folat (veya folik asit) doğum kusurları riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Hamile olmayan kadınların günlük gereksinimi 400 mikrogramdır (mcg).
Portakal, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bezelye gibi doğal olarak folat içeren yeterli miktarda yiyecek eklemek, bu B vitamini alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca kahvaltılık gevrekler, biraz pirinç ve ekmek gibi folik asitle zenginleştirilmiş birçok yiyecek vardır.
Besin ihtiyacını karşılamaya yardımcı olmak için çeşitli yiyecekler yemek tavsiye edilir, ancak folik asit içeren bir diyet takviyesi de gerekli olabilir.
Bu, özellikle hamile veya emziren kadınlar için geçerlidir, çünkü günlük folat ihtiyaçları sırasıyla günde 600 mcg ve 500 mcg daha yüksektir. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danıştığınızdan emin olun.
Günlük Kalsiyum ve D Vitamini Gereksinimleri
Sağlıklı kemikler ve dişler için kadınların her gün çeşitli kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yemesi gerekir. Kalsiyum kemikleri güçlü tutar ve kemiklerin zayıfladığı ve kolayca kırıldığı bir kemik hastalığı olan osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kalsiyum açısından zengin bazı yiyecekler arasında az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir, sardalye, tofu (kalsiyum sülfatla yapılırsa) ve bitki bazlı süt alternatifleri, meyve suları ve tahıllar gibi kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecekler ve içecekler bulunur.
Yeterli miktarda D vitamini de önemlidir ve kadınlar yaşlandıkça hem kalsiyum hem de D vitamini ihtiyacı artar. İyi D vitamini kaynakları arasında somon, yumurta gibi yağlı balıklar ve süt gibi takviye edilmiş yiyecek ve içeceklerin yanı sıra bazı bitki bazlı süt alternatifleri, yoğurtlar ve meyve suları bulunur.
Eklenen Şekerler, Doymuş Yağlar ve Alkol ile ilgili Yönergeler
Kadınlar ilave şeker, doymuş yağ ve alkol kaynakları konusunda dikkatli olmalıdır.
Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Yönergeleri, ilave şekerlerin günlük kalorinin% 10’undan daha azıyla sınırlandırılmasını önermektedir. Şekerli tatlandırılmış içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, hamur işleri ve diğer tatlılar dahil ilave şekerleri sınırlayın.
Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Yönergeleri, alkolün tüketildiği günlerde, içmeyi seçen yasal yaştaki kadınların (hamilelik sırasında olduğu gibi kontrendike olmayan) tüketimi günde bir veya daha az içecekle sınırlamaları gerektiğini belirtmektedir. Bir içecek 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1,5 ons liköre eşittir. Hamile olan kadınlar tamamen alkol tüketmekten kaçınmalıdır.
Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler yerine bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doymamış yağ kaynaklarına odaklanın. Tam yağlı muadilleri yerine az yağlı veya yağsız süt ürünlerini ve yağsız proteinleri tercih edin.
Kadınlar tipik olarak daha az kas, daha fazla vücut yağına sahip olduklarından ve erkeklerden daha küçük olduklarından, sağlıklı bir vücut ağırlığı ve aktivite seviyesini korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Fiziksel olarak daha aktif olan kadınlar daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilir.
Fiziksel aktivite, kadın sağlığının önemli bir parçasıdır. Düzenli fiziksel aktivite kas gücü, denge, esneklik ve stres yönetimine yardımcı olur.
Comments